栄養素

食事で摂るべき栄養素とその栄養を含む食品について考えます。

必要な栄養素は炭水化物、蛋白質、脂質、ビタミン、ミネラルです。

ビタミンはビタミンB、ビタミンCとビタミンDを考えます。

ミネラルはカルシウムを考えます。

特に蛋白質は筋力、免疫力に関わりますし、

ビタミンBは代謝に関わるビタミンなので必須、

ビタミンCはコラーゲンの合成に必要、

ビタミンD、カルシウムは骨に影響するので重要視します。

１日に必要なカロリーを2000kcalとします。

体重を50kgとすると蛋白質は50g必要でカロリーは200kcalです。

脂質を300kcal摂るとすると、炭水化物は1500kcalです。

米は1合で500kcal程度、蛋白質は10g程度。

玄米だとビタミンBが豊富ですが、白米を炊くとビタミンBは著しく減少。

食パンだと１斤で1000kcal程度、蛋白質は30g程度。

意外に白米を炊くよりは蛋白質もビタミンBもとれる。

塩分が多いことには注意。

麺類は白米を炊いて食べるのと栄養配分は同じ。

麺類を食べる場合には、麺だけ食べると主食のみになる。

副食に相当するものが欲しい。

オートミールは100gで400kcal、蛋白質は10g以上摂れる。

ビタミンBも豊富で牛乳と摂ればカルシウムも補えるのでお勧め。

コーンフレークと比べて塩分が少ない。

じゃがいも、さつまいも等のいも類は炭水化物、ビタミンBを含む。

意外にビタミンCが摂れるところが特徴。

砂糖は黒砂糖であればカルシウム、鉄、ビタミンBを含む。

黒砂糖以外は炭水化物のみと思って良い。

種実類はアーモンド、ゴマが優秀である。

栄養源はほとんどが脂肪で1gあたり6kcalほどのカロリーが摂れる。

蛋白質、カルシウム、鉄、ビタミンBなども豊富である。

豆は蛋白質が豊富で豆100g中の20g程度が蛋白質である。

豆腐でも良いが水分が多く含むので重さほどの蛋白質量は減る。

凍り豆腐は重さ当たりの蛋白質量が倍程度に増える。

魚、貝も蛋白質は100g中に20g程度。

いか、たこ、えび、かに等も蛋白質は同じくらい含まれる。

魚はビタミンB以外にもビタミンDが多いところがポイント。

しらす干しはさらにカルシウムも多い。

肉も蛋白質は100g中に20g程度。

蛋白質は豆、魚、肉からまんべんなくとる必要がある。

特に豆のみだと筋肉への効果が少ないと言われる。

卵は蛋白質は100g中に10g程度。

ビタミンC以外の栄養素がまんべんなく含まれる。

牛乳は蛋白質は100g中に3g程度と意外に少ない。

カルシウムが簡単に摂れるところが良い。

牛乳とヨーグルトは栄養素としてはほぼ同等。

チーズはカルシウムを含みかつ高カロリー、高蛋白。

野菜はビタミンB、ビタミンCを多く含む。

ビタミンB、ビタミンCを摂るのが目的なら緑の濃い野菜を選ぶ。

果物はビタミンCが豊富。

みかん、いちご、キウイがビタミンCの摂取に適する。

ドライフルーツはむしろ生の果物より栄養が豊富。

ビタミンCは熱に弱いので熱を加えずに乾燥させたものが良い。

きのこ類はビタミンDが多いのが特徴。

ビタミンDは干したものは量が多い、乾燥きくらげや干ししいたけなど。

海藻はのり、こんぶ、ひじき、乾燥わかめなど。

ビタミンB、ビタミンCに加え蛋白質もやや含まれます。

海藻にはビタミンDはほとんど含まれません。

 まとめ

米は安価であり副食との組み合わせが良い。

パン、麺類は蛋白質、ビタミンを加えて摂取する工夫が必要。

砂糖は黒砂糖を買う。

種実類は少量でも栄養価が高く有用。

豆、魚、肉をまんべんなく摂取する。

卵は安価でバランスの良い栄養源。

カルシウムを摂るなら乳製品。

ビタミンDを摂るには魚、きのこ類の摂取が必要。

ビタミンB、ビタミンCを摂るなら野菜、果物を摂る。

毎日同じものを摂取するのは良くない。

ある程度のローテーションを組む。