食事で摂るべき栄養素とその栄養を含む食品について考えます。
必要な栄養素は炭水化物、蛋白質、脂質、ビタミン、ミネラルです。
ビタミンはビタミンB、ビタミンCとビタミンDを考えます。
ミネラルはカルシウムを考えます。
特に蛋白質は筋力、免疫力に関わりますし、
ビタミンBは代謝に関わるビタミンなので必須、
ビタミンCはコラーゲンの合成に必要、
ビタミンD、カルシウムは骨に影響するので重要視します。
１日に必要なカロリーを2000kcalとします。
体重を50kgとすると蛋白質は50g必要でカロリーは200kcalです。
脂質を300kcal摂るとすると、炭水化物は1500kcalです。
米は1合で500kcal程度、蛋白質は10g程度。
玄米だとビタミンBが豊富ですが、白米を炊くとビタミンBは著しく減少。
食パンだと１斤で1000kcal程度、蛋白質は30g程度。
意外に白米を炊くよりは蛋白質もビタミンBもとれる。
塩分が多いことには注意。
麺類は白米を炊いて食べるのと栄養配分は同じ。
麺類を食べる場合には、麺だけ食べると主食のみになる。
副食に相当するものが欲しい。
オートミールは100gで400kcal、蛋白質は10g以上摂れる。
ビタミンBも豊富で牛乳と摂ればカルシウムも補えるのでお勧め。
コーンフレークと比べて塩分が少ない。
じゃがいも、さつまいも等のいも類は炭水化物、ビタミンBを含む。
意外にビタミンCが摂れるところが特徴。
砂糖は黒砂糖であればカルシウム、鉄、ビタミンBを含む。
黒砂糖以外は炭水化物のみと思って良い。
種実類はアーモンド、ゴマが優秀である。
栄養源はほとんどが脂肪で1gあたり6kcalほどのカロリーが摂れる。
蛋白質、カルシウム、鉄、ビタミンBなども豊富である。
豆は蛋白質が豊富で豆100g中の20g程度が蛋白質である。
豆腐でも良いが水分が多く含むので重さほどの蛋白質量は減る。
凍り豆腐は重さ当たりの蛋白質量が倍程度に増える。
魚、貝も蛋白質は100g中に20g程度。
いか、たこ、えび、かに等も蛋白質は同じくらい含まれる。
魚はビタミンB以外にもビタミンDが多いところがポイント。
しらす干しはさらにカルシウムも多い。
肉も蛋白質は100g中に20g程度。
蛋白質は豆、魚、肉からまんべんなくとる必要がある。
特に豆のみだと筋肉への効果が少ないと言われる。
卵は蛋白質は100g中に10g程度。
ビタミンC以外の栄養素がまんべんなく含まれる。
牛乳は蛋白質は100g中に3g程度と意外に少ない。
カルシウムが簡単に摂れるところが良い。
牛乳とヨーグルトは栄養素としてはほぼ同等。
チーズはカルシウムを含みかつ高カロリー、高蛋白。
野菜はビタミンB、ビタミンCを多く含む。
ビタミンB、ビタミンCを摂るのが目的なら緑の濃い野菜を選ぶ。
果物はビタミンCが豊富。
みかん、いちご、キウイがビタミンCの摂取に適する。
ドライフルーツはむしろ生の果物より栄養が豊富。
ビタミンCは熱に弱いので熱を加えずに乾燥させたものが良い。
きのこ類はビタミンDが多いのが特徴。
ビタミンDは干したものは量が多い、乾燥きくらげや干ししいたけなど。
海藻はのり、こんぶ、ひじき、乾燥わかめなど。
ビタミンB、ビタミンCに加え蛋白質もやや含まれます。
海藻にはビタミンDはほとんど含まれません。
まとめ
米は安価であり副食との組み合わせが良い。
パン、麺類は蛋白質、ビタミンを加えて摂取する工夫が必要。
砂糖は黒砂糖を買う。
種実類は少量でも栄養価が高く有用。
豆、魚、肉をまんべんなく摂取する。
卵は安価でバランスの良い栄養源。
カルシウムを摂るなら乳製品。
ビタミンDを摂るには魚、きのこ類の摂取が必要。
ビタミンB、ビタミンCを摂るなら野菜、果物を摂る。
毎日同じものを摂取するのは良くない。
ある程度のローテーションを組む。
